16 تمرينًا سهلًا يمكن أن يحسن قوامك

هل سبق لك استرخاء في قسم الموقف؟

بفضل الهواتف الذكية وأجهزة iPad وغيرها ، يقضي الكثير منا أيامنا في رفع أعناقنا للتحديق في أجهزتنا. لقد خلق العمل من المنزل مشاكل ، لاحظها الخبراء باعتزاز “الموقف الوبائي. “

لا يؤدي تصحيح وضعيتك إلى تخفيف آلام الظهر أو الرقبة فحسب ، بل “يمكن أن يكون له تأثير كبير على جميع الأشياء المتعلقة بوظائف الجهاز التنفسي وصحة الجسم والورك” ، كما توضح المدربة والمؤسس تريستا زين. مشد للياقة البدنية.

أفضل طريقة لتحسين وضعيتك هي اتخاذ خطوات صغيرة. فيما يلي 16 تمرينًا لمساعدتك على الوقوف والجلوس بشكل مستقيم.

وأوضح أن “هذا التمرين يعمل على جميع عضلات الظهر ، ويساعد على موازنة وزن الصدر ويدعم العمود الفقري”. المدرب والمؤسس سيباستيان لاكري لاغري للياقة البدنية.

اجلس القرفصاء على مقعد مع أسلاك أو أحزمة حول مقبض الباب أو التثبيت على الأرض أمامك. بعد ذلك ، اسحب المقابض تجاه القفص الصدري.

قال لوكري: “ركز على رفع العمود الفقري أو الجلوس طويلًا بينما تستمر في سحب المقابض نحوك”. “في كل مرة تقوم فيها بسحب المقابض ، اجلس أعلى.”

إذا لم يكن لديك نظام كابل في المنزل ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية صفوف منحنية.

وقال “تقوية العضلات التي تتراجع عن الكتف تؤدي إلى وضع أفضل” د. اليخاندرو باديا، جراح العظام في ميامي. “يساعد هذا في تجنب آلام الكتف ، والتي تحدث غالبًا عندما نعمل في وضع متهدل أو متهدل.”

اثنِ ركبتيك وأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. ابدأ بذراعيك مباشرة أمامك مع راحة يدك في مواجهة جسمك ، ثم اسحب الأوزان للخلف واضغط على لوحي كتفيك معًا في الأعلى. حاول ألا تفرط في الحركة: عندما تصل إلى مكان وجود جيوبك في بنطالك – أي بالقرب من وركيك – توقف بشكل صحيح. اخفض وزنك وكرر الحركة.

إنه تمرين بدون معدات ونشاط يوغا شائع. احصل على أربع على يديك وركبتيك. من هنا ، قوِّس ظهرك ، وارفع صدرك ورأسك لأعلى ، وبطنك لأسفل.

“ثم تتحرك في الاتجاه المعاكس وتدور ظهرك نحو السقف ، وتحضر معدتك إلى الداخل وذقنك إلى صدرك ،” تقول مدرب بيلاتيس جوي بوليو. مدير برنامج التربية البدنية المتوازن. اثبت على كل وضعية لمدة ثانية أو ثانيتين وكرر ذلك من 8 إلى 10 مرات.

وقالت إن هذا التمرين يمكن أن يوفر تمددًا جيدًا للجزء الأمامي من جسمك حيث تكون العضلات مشدودة ويمكن أن يقوي عضلات الظهر للمساعدة في الحفاظ على وضعية جيدة.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة. قال بوليو: “امسك الفرقة مع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك على مستوى الصدر”. “حافظ على كتفيك للخلف ، ولبك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا ، وافصل الشريط بحيث تذهب ذراعيك في اتجاهين متعاكسين.”

هذا التمرين يطيل عضلات الصدر المشدودة ويقوي عضلات الظهر الخاملة. قال بوليو كرر 10-15 مرة ، والراحة لمدة دقيقة ، وكرر ما مجموعه ثلاث جولات.

وأوضح بوليو: “نظرًا لأن صدر الشخص الذي يعاني من وضع سيئ يكون عادةً مشدودًا ، فإن تمارين إطالة العتبة تساعد حقًا في إرخاء تلك العضلات وتساعد في الحفاظ على وضعية جيدة طوال اليوم”.

ضع يديك ومرفقيك على إطار الباب وخذ خطوة صغيرة للأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك. اثبت على الإطالة لمدة 15-25 ثانية ، واسترح لمدة دقيقة ، وكرر حسب الحاجة.

يقوي هذا التمرين عضلات العمود الفقري الناصب ، مما يساعد الجسم على تمديد العمود الفقري وتدويره.

قال لوكري: “هذا النشاط لا يتطلب أي معدات ويمكن القيام به على الأرض”. الاستلقاء على حصيرة. اجلب ذراعيك بجانب جسمك وارفع رأسك وصدرك عن الأرض ببطء. كرر لمدة 30-60 ثانية.

قالت باديا إن هذا التمرين يقوي عضلات الحبل الشوكي التي تدعم ظهرك وأوتار الركبة ، وكلها تساعد في الوضعية.

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. احمل وزنًا حرًا أمام فخذيك – يمكنك أيضًا التحرك بوزن جسمك. تشرح باديا قائلة: “تأكد من أن ظهرك ليس مقوسًا وأن قدميك مسطحتين وأن مؤخرتك مرفوعة إلى الخلف”.

حافظ على استقامة كتفيك وادفع الوركين للخلف ستكون ركبتيك مثنيتين قليلاً، اخفض الوزن تحت ركبتيك واجعلهما قريبين من جسمك قدر الإمكان. ثم قف مرة أخرى.

عند الجلوس أو العمل على الكمبيوتر طوال اليوم ، تميل وضعية الناس إلى الانحناء والكتفين مستديرة للأمام.

تقول أخصائية العلاج الطبيعي كانديس داروسكي: “تقوي تمرينات الكتف عضلات الجزء العلوي من الظهر وتحافظ على الجزء العلوي من الجسم في حالة جيدة”. صحة مشتركة. للقيام بذلك ، قف أو اجلس بشكل مستقيم مع ثني ذراعيك على جانبيك ومرفقيك. اضغط على لوحي كتفك معًا واخفض ظهرك. استمر لمدة خمس ثوان. أرخ ذراعيك وكتفيك. كرر 10-15 مرة.

قال تاروسكي: “من أجل اتخاذ وضعية جيدة أو الحصول عليها ، يجب أن يتمتع المرء بالمرونة اللازمة ونطاق الحركة”. يعمل تمرين الكتاب المفتوح على تحسين الحركة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة ويوفر شدًا لطيفًا لمقدمة الكتفين.

استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين ، ومد الذراعين أمام صدرك ، واليدين معًا. مع الحفاظ على قدميك معًا ، ارفع ذراعك ببطء وافتح جذعك. اتبع يدك المتحركة بمقلة عينك لتدوير الرقبة. شغل الوضعية المفتوحة لمدة خمس ثوان وكرر 10 مرات على كل جانب. قال تاروسكي “إنه تمرين رائع أن تبدأ أو تنتهي يومك”. “جرب القيام بذلك في السرير.”

قال تاروسكي إن ثني الذقن طريقة رائعة لإبطال تأثيرات وضعية الرأس الأمامية. وقال “إنها تساعد في تقوية عضلات الرقبة العميقة التي تسحب الرأس إلى الوراء في وضعية جيدة”.

ابدأ في وضعية الكذب أو الوقوف. اسحب رأسك للخلف ببطء بحيث تكون أذنيك على نفس الخط مع كتفيك ؛ إنها حركة صغيرة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. كرر من 5 إلى 10 مرات.

قال داروسكي: “مع الجلوس لفترات طويلة ، أو الأسوأ من ذلك ، الوقوف ، تصبح عضلات البطن ضعيفة ، مما يسمح لأسفل الظهر بالتقوس أكثر”.

وأوضح أن تقوية البطن يمكن أن تساعد في تحسين قوة العضلات الأساسية من خلال توفير الدعم لأسفل ظهرك وتحسين وضع الوقوف.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. بعد ذلك ، اشرك عضلات بطنك وأنت تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم كرر 10-15 مرة. قال تاروسكي: “يمكن القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا”.

هز الكتف هو تمرين آخر يساعد على استهداف العنق الفني. هذه التمارين “تسترخي وتسترخي عضلات الرقبة مثل العضلة شبه المنحرفة ، والتي قد تكون مرهقة عندما تكون الرقبة إلى الأمام” ، كما يوضح الدكتور أولوسون أولوفاد ، الأستاذ المساعد في جراحة العظام والمستشار في كلية إيموري للطب. إعادة التكيف.

ارفع كتفيك نحو أذنيك. اضغطي على كلا الكتفين في وقت واحد واستمري في ذلك لمدة ثلاث ثوان. جرب ثلاث مجموعات من 10 ، مرتين في اليوم.

وقال “إنه يفتح الصدر ويمد الجزء الأمامي من الكتفين ، مما يساعد على تحسين الوضع” أليسا تاكر ، مدربة شخصية معتمدة ومدربة رئيسية ايه.

ابدأ بالجلوس أو الوقوف منتصبًا. قم بلف كتفيك للأسفل وللظهر ، مع إمساك يديك خلفك. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية. قال تاكر إنه عمل رائع يجب القيام به خلال يوم العمل. “افعل هذا عدة مرات في اليوم أثناء تواجدك في مكتبك.”

يوضح تاكر: “يمكن القيام بذلك بالاستلقاء على الأرض باستخدام بكرة إسفنجية أو الجلوس على مكتبك باستخدام ظهر الكرسي”.

ابدأ بالجلوس باستخدام أسطوانة أو كرسي عند الكتفين أو أسفلهما. اجلب كلتا يديك خلف رأسك واسحب المرفقين نحو وجهك. عندما تتكئ على كرسي أو بكرة إسفنجية ، اشرك عضلات البطن وحافظ على استقامة أسفل ظهرك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وجلب ذقنك إلى صدرك.

تحرك ببطء وكرر من 8 إلى 10 مرات. وقال تاكر: “هذا الامتداد رائع لمواجهة الوضع الأمامي المستدير للعمود الفقري الصدري عن طريق إطالة العمود الفقري الصدري قليلاً”.

هذا تمرين آخر يمكنك القيام به وأنت جالس على مكتبك. قال تاكر: “أحب استخدام منشفة صغيرة لهذا الغرض ، على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك بدونها”.

اجلس طويلًا ، ضع المنشفة على مؤخرة رأسك وامسكها من أذنيك بكلتا يديك. اضغط على الرأس في المنشفة مرة أخرى واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ ثم حررها. كرر 10-15 مرة.

قال تاكر إنه يجب الحرص على عدم وضع الكثير من التوتر على رقبتك أثناء هذا التمرين. وأوضح “يجب أن تكون حركة سلسة”. “هذا يقوي العضلات المثنية العميقة في الجزء الخلفي من الرقبة ، مما يساعد على محاذاة الرقبة بشكل صحيح على الكتفين.”

تذكر صنع ملائكة الثلج عندما كان طفلا؟ وقال إنها فكرة مماثلة و “تمرين ممتاز لحركة الكتف” جوشوا كوزاك ، الرئيس التنفيذي لمركز اللياقة البدنية عبر الإنترنت HASfit.

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك فوق يديك ، ومرفقيك مستويان على الأرض وراحتك لأعلى. قال كوزاك: “اسحب هذين المرفقين والذراعين بشكل مستقيم نحو جسمك مع إبقاء يديك مستوية على الأرض”. “عندما تصل إلى أبعد نقطة ، شدها بشكل مستقيم.”

حاول أن تبقي يديك على اتصال مع الأرض وأسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.