الثنائيات الرهيبة: كثيرًا جدًا ، سريعًا جدًا ، قريبًا جدًا
يقول المدربون إن العدائين المبتدئين غالبًا ما يجرون بسرعة كبيرة ويعانون من السرعة. متى سكوت بيكوك، مدير تدريب عدائي الطرق في سان أنطونيو ، بدأ في الجري ، معتقدًا أنه يجب أن يتعامل مع كل جولة تدريبية مثل السباق. ببطء ، تعلم الطاووس ، مما سمح لجسده بالتعافي.
وقالت: “في النهاية ، تباطأت وأدركت أن أيامًا معينة من الأسبوع تتدرب على السرعة وأيامًا أخرى تجري بسهولة”.
ثيا أسيتا، مدربة مقرها توكسون ، تطلب من عملائها “الوصول إلى مكانهم الصحيح”. ابدأ صغيرًا وسهل في الركض قبل الانتقال إلى المستوى التالي.
يوصي المدربون بتشغيل معظم الجري بوتيرة محادثة. قال إنه يمكنك الدردشة مع عداء آخر أو الغناء مع الموسيقى بريندا هودجركض مدرب في لانكستر ، بنسلفانيا. قال: “تريد دائمًا أن تشعر أنك تستطيع الركض بشكل أسرع”.
وأضاف هودج أن السرعة يمكن أن تتغير بناءً على الطقس والارتفاع ومستوى الترطيب والهرمونات.
قال هودج إن المبدأ التوجيهي الجيد لزيادة الأميال الأسبوعية هو قاعدة 10 بالمائة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل ما مجموعه 10 أميال في الأسبوع الأول ، فيمكنك بأمان إضافة 10 في المائة أو ميل واحد في الأسبوع التالي ، كما قال.
وقال إن دفع جسمك إلى ما هو أبعد مما يمكن أن يتكيف معه يمكن أن يؤدي إلى إصابات مايكل فريدريكسونمدير الطب الطبيعي وإعادة التأهيل بجامعة ستانفورد.
لمنع الإصابات ، يوصي بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية تدريجياً وممارسة التمارين لتقوية عضلاتك الأساسية والورك ورباعية الرؤوس. قال فريدريكسون ، كبير الأطباء في فريق ستانفورد عبر الضاحية وألعاب المضمار والميدان: “إذا اضطررت إلى اختيار تمرين واحد ، فإن القرفصاء هي أفضل شيء يمكنك القيام به”.
جبائر شين هي واحدة من أكثر إصابات الجري شيوعًا قال الكثير. سيشعر الأشخاص الذين يعانون من جبائر قصبة الساق بألم على طول الحدود الداخلية للساق السفلية ، والذي يمكن أن يتطور إلى كسر إجهاد عندما “يتراكم الألم”.
قال فريدريكسون إن وضع الثلج على القدمين وتناول الأدوية المضادة للالتهابات وشد العضلات في الجزء الخلفي من الساق يمكن أن يساعد. إذا كان الركض على الطريق مؤلمًا ، فاجعل القطار متقاطعًا باستخدام الدراجة الهوائية أو السباحة أو الجري في المياه العميقة.
اختيار الأحذية والملابس الخاطئة
يمكن أن يؤدي ارتداء أحذية أو ملابس الجري المناسبة إلى إحداث فرق.
ترافيشا سفاح قبل 10 سنوات ، بدأت في الركض في نفس الحذاء الرياضي الذي كانت ترتديه للعمل والتمارين الرياضية. ساقاها تؤلمان بعد الجري.
يقول جونتر ، مدرب الركض في نادي مونتغومري كاونتي رود رانرز في ماريلاند: “ربما كانوا قد قطعوا 1000 ميل ، لكنني اعتقدت أنهم ما زالوا يبدون بحالة جيدة لأنهم كانوا نظيفين ورائحتهم منعشة”. لا يمكنك استخدام نفس الحذاء لكل شيء.”
يوصي Gunter ، الذي يقوم بتدريب المتسابقين من الخلف أو الأبطأ ، بالتركيب في متجر أحذية الركض. قال إن القدم يمكن أن تنتفخ أثناء الجري ، ومن الأفضل عادة زيادة حجم الأحذية بنصف الحجم.
قال: “إذا كان الأمر مريحًا على قدميك ومريحًا أثناء الجري ، فهذا حذاء جيد بالنسبة لك”. درو واردنبرجمدرب الجري في فلاغستاف ، أريزونا. “أنت لا تريد شيئًا ضيقًا جدًا.”
يمكن أن يؤدي ارتداء الملابس الخاطئة أيضًا إلى جعل الجري غير مريح. هذا يمكن أن يؤدي إلى تهيج الجلد ، والذي يحدث عندما يحتك الجلد ببعضه أو يحتك بالملابس.
وقال إن الفرك يمكن أن يسبب الحكة وفتح القروح ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالعدوى الكسندرا بندرطبيب أمراض جلدية مقيم في مركز روتشستر الطبي وعداء شغوف. تشمل المناطق الشائعة بين الفخذين وتحت الذراعين والحلمات وتحت حزام حمالة الصدر أو تحت بطانة الشورت.
قال بندر إن الاحتكاك والرطوبة والحرارة يمكن أن تجعل الغضب أسوأ ، خاصة في فصل الصيف. وتوصي بتجنب القطن العادي واختيار الملابس الخفيفة الوزن والممتصة للرطوبة والامتصاص. قال بندر إن القطن “لا يجف بسرعة ، لذا فإن الرطوبة تساهم في المشكلة”.
ضعي الفازلين أو Body Glide على المناطق التي قد تتهيجين قالت قبل تشغيلك.
ضرب أو تفوت جدول تشغيل
الاستدامة هي مفتاح التنمية. قال واردنبرج إن عدد مرات الجري في الأسبوع يعتمد على الفرد وأهداف ذلك الشخص ، ولكن عليك القيام بذلك لجعلها عادة.
“عندما يبدأ شخص ما أو يبدأ مرة أخرى بعد وقت طويل ، يمكن أن يعني ذلك الركض أو الركض كل يوم ،” قال. “الأسبوع الثاني ، إذا سارت الأمور على ما يرام ، يمكن لمعظم الناس التقدم بأمان ليوم إجازة لمدة يومين.”
الجري كل أسبوع مهم أيضًا. قال هودج إن بعض العدائين الجدد سوف يجرون أسبوعًا ويأخذون إجازة لمدة أسبوع ولن يستعدوا أبدًا للسرعة. قالت إن الجري باستمرار لا يعني الركض في نفس المسافة أو القيام بنفس التمرين كل يوم ، ولكن جمع عدة أسابيع من التدريب القوي.
تتطلب العديد من برامج التدريب على السباق شهورًا من الجري ، والصبر هو المفتاح لجميع العدائين – المبتدئين والمحاربين القدامى على حد سواء.
قال هودج: “أحاول تذكير العدائين ، لا تدع ما لا يمكنك فعله يعيق ما يمكنك القيام به”. “ركز على التقدم وليس الكمال”.
اعلم أنه لا بأس من ارتكاب الأخطاء. يحب Wardenburg أن يخبر المتسابقين الجدد أن يتذكروا المدى الذي وصلوا إليه.
وقال: “ربما يكون هذا تذكيرًا جيدًا للتقدم”. “اتبع رحلتك الخاصة. احتفظ بسجل قيد التشغيل حتى تتمكن من رؤية المدى الذي وصلت إليه وتقارن نفسك بنفسك.
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”
More Stories
يهدف الطب الرياضي إلى قيام طبيبك بتقييم نشاطك البدني
تم إلغاء رحلة بوينغ ستارلاينر لرواد فضاء ناسا
ستتوقف بعض أقمار ناسا الصناعية قريبًا عن إرسال البيانات إلى الأرض