نصائح التمرين: طرق بسيطة لتقليل توتر العضلات
هل عضلاتك مشدودة بسبب العمل على الكمبيوتر طوال اليوم؟ تحقق من هذه الملحقات.
تم حل المشكلة، الولايات المتحدة الأمريكية اليوم
إذا سبق لك أن ركضت أو قفزت أو قيل لك إن وضعيتك جيدة، فلديك الفضل في عضلات الورك المثنية. من ناحية أخرى، غالبًا ما ترتبط آلام العضلات ومشاكل عدم القدرة على الحركة بمشاكل في هذه المجموعة من العضلات، وهي مشكلات يمكن عادةً تجنبها من خلال تمارين القوة والتنغيم وتقنيات التمدد المثبتة.
يقول لورين فيشمان، دكتوراه في الطب وأستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة كولومبيا: “إن تمديد عضلات الورك يمكن أن يساعد في منع وتخفيف آلام العضلات”، ومع ذلك، من المهم استخدام الشكل المناسب عند تمديد هذه العضلات، وإلا فقد تسبب ضررًا أكبر من ذلك. جيد.
ما هي عضلات الورك؟
تتكون مجموعة العضلات المثنية للورك من خمس عضلات في الجزء الأمامي من منطقة الفخذ والورك. تساعد هذه العضلات في حركات الورك والساق و”تلعب دورًا مهمًا في كل من القوة الأساسية واستقرار الورك”، كما يقول تريفور ديلاني، PT، DPT، وهو ممارس معتمد للعمود الفقري ومدير برنامج العلاج الطبيعي في كلية الطب بجامعة بيتسبرغ. . مركز.
تشمل هذه العضلات الخمس الحرقفي، والمشطية، والبيسوس، والمستقيمة الفخذية، والخياطية – حيث تلعب كل منها أدوارًا مختلفة تتضمن القوة والتوازن والحركة. في الواقع، بدون هذه العضلات المثنية للورك، لن تتمكن من رفع ركبتيك نحو صدرك، أو ثني جسمك للأمام عند الوركين، أو التدحرج بسهولة. تقول واندا إيفانز، PT، DPT، المدير الأول للجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي: “إنك تستخدم هذه العضلات في كل مرة تمشي فيها”.
ما هي فوائد تمديد عضلات الورك؟
يتضمن الحفاظ على عضلات الورك المثنية تجنب نمط الحياة المستقر وممارسة تمارين القوة مثل رفع الساق أو القرفصاء أو الطعنات أو الرفعة المميتة. يمكن أن تساعد المشاركة في أي تمرين أو رياضة تستخدم عضلات الساق والفخذ. من المهم أيضًا تجنب الحركات أو الأنشطة غير المنضبطة التي يمكن أن تسحب أو تمزق عضلات الورك القابضة. وتشمل هذه الحركات الركل أو الركض السريع أو تغيير الاتجاه فجأة أثناء الجري جبل سيناء.
يقول ديلاني: إن إجهاد أو ضيق عضلات الورك يمكن أن يسبب مشاكل مثل “الوضعية السيئة التي يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو آلام الرقبة”. ومضاعفات الورك المحتملة مثل “اصطدام الورك، أو التهاب الأوتار المثنية للورك، أو التغيرات التنكسية في مفصل الورك”.
ربما قمت بالتمديد بشكل غير صحيح: وإليك كيف يمكنك الاحماء بشكل صحيح
غالبًا ما يمكن تجنب إصابات العضلات وعضلات الورك الضيقة في هذه المنطقة من خلال تمارين التمدد المستهدفة. يقول ديلاني: “إن التأكد من تمديد هذه المجموعات العضلية بشكل صحيح يمكن أن يساعد في تجنب هذه الحالات”. يمكن أن يؤدي تمديد عضلات الورك إلى تحسين الحركة والوظيفة. يقول إيفانز: “إن تمديد هذه العضلات يمكن أن يساعد في زيادة الطول، وتخفيف المفاصل وزيادة نطاق الحركة”.
كيفية تمديد عضلات الورك:
من المعروف أن العديد من تمارين التمدد تستهدف عضلات الورك وتفيدها. ومن أشهرها التي يوصي بها الخبراء ما يلي:
- استلقي على الأرض على جانبك الأيسر مع تمديد ساقك اليسرى، وثني ساقك اليمنى ببطء عند الركبة خلف ظهرك حتى يتم تثبيت ساقك اليمنى على كاحلك بواسطة يدك اليمنى. شغل هذا المنصب للحظة قبل التبديل إلى الجانب الآخر والساق.
- اركع على الأرض بكلتا الركبتين واركع فقط على ركبتك اليمنى، مع إبقاء تلك القدم مسطحة على الأرض قبل أن تضع ساقك اليسرى أمامك بزاوية 90 درجة. قم بتمديد تلك الركبة بشكل مستقيم للخلف أثناء تحريك وزن الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً (مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً!) حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك والفخذ الأيمن. ثم بدلي الساقين وكرري التمرين على الركبة الأخرى.
- استلق على ظهرك على حافة السرير أو سطح مرتفع، مع تعليق ساق واحدة على الحافة، وثني ساقك الأخرى تجاهك، وامسك بلطف خلف تلك الركبة واسحب تلك الساق نحو صدرك. بعد الثبات على هذا الوضع للحظة، قم بتدوير اتجاهك على السرير وقم بالتمديد بالساق الأخرى.
عند أداء هذه التمارين وغيرها من تمارين تمديد عضلات الورك، “من المهم الحفاظ عليها تمتد مريحة ينصح ديلاني: “دون إجبار أي حركة”. إذا لم تكن تمارين ثني الورك التقليدية مناسبة لك، فإن بعض أوضاع اليوجا مثل وضعية الجسر أو وضعية الجمل يمكن أن تكون فعالة أيضًا في تمديد هذه العضلات. “احذري من الانحناء. يقترح: “ظهرك، لكن استخدم عضلات الألوية وأوتار الركبة بدلاً من ذلك”.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن الأعمار وأنواع الجسم المختلفة لها نطاق مختلف من الحركة والمرونة، لذلك يجب تخصيص بعض تمددات عضلات الورك على أساس كل حالة على حدة. ينصح إيفانز: “ناقش أي ألم أو تورم في هذه العضلات مع المعالج الطبيعي الخاص بك قبل التمدد”. “أوصيك باستشارة معالج فيزيائي لمناقشة خطة فردية لتمديد هذه العضلات.”
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”
More Stories
تستهدف شركة SpaceX إطلاق صاروخ كيب الثالث والثلاثين في عام 2024 مساء الخميس
مقارنة طاقم ناسا التجاري Boeing Starliner و SpaceX Dragon
يعود تلسكوب هابل الفضائي القديم إلى الحياة بعد خلل فيه