يمكن أن يساعدك الضوء الطبيعي على النوم بشكل أفضل ، وتقنيات الاسترخاء

يؤثر الضوء على هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم. حتى أنه يفعل في بعض المكفوفين بدون وعي واع للضوء.

سرعان ما اكتشف الباحثون السبب: تحتوي شبكية العين لدينا على خلايا متخصصة حساسة بشكل فريد للضوء بأطوال موجية تبلغ 460 نانومتر ، أو الضوء الأزرق.

ضوء أزرق من شروق الشمس أثناء النهار هذا يحفز خلايا الشبكية على إرسال إشارات إلى دماغنا أوقف إنتاج الميلاتونين. بعد ذلك ، عندما تصبح بيئتنا مظلمة ويتم استبدال الضوء الأزرق بالأشكال الدافئة لغروب الشمس ، يرتفع الميلاتونين مرة أخرى ، مما يسمح لنا بالنوم.

يعتقد العلماء أن الخلايا الموجودة في شبكية العين التي تستشعر الضوء زرقاء بشكل كبير تطورت أولاً بين سكان البحاراين الازرق؟ الأطوال الموجية تخترق سطح الماء بسهولة شديدة.

الضوء الأزرق والإيقاعات اليومية

تطورت العين البشرية لتتكيف مع ظروف الإضاءة الطبيعية هذه ، لكن المصابيح الكهربائية – المصابيح المتوهجة التي حصل عليها توماس إديسون عام 1880 – عطلت دوراتنا اليومية. ثم بدأت المجتمعات الحديثة في البقاء مستيقظة ، والعمل لساعات أطول في الداخل ، والنوم في ليلة واحدة متواصلة بدلاً من نوبتين ، وهو ما يُعرف بالنوم ثنائي الطور (biphasic sleep).كان هذا شيء في يوم من الأيام)

نحن الآن نتعرض باستمرار للضوء الأزرق في المساء من مصابيح الفلوريسنت وأضواء الشوارع والمصابيح الأمامية في منازلنا ومكاتبنا.

لقد أزعج نومنا. دراسة ما يقرب من 20000 بالغ أمريكي أفاد الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات مستويات عالية من الإضاءة الليلية الخارجية ، مثل إنارة الشوارع ، بتأخير أوقات النوم ، وقلة النوم ، وزيادة النعاس أثناء النهار.

خلقت ناطحات السحاب في المدن “وديان حضرية”. الطبيعة تسلبنا الضوء – مع تأثير كبير على صحتناقال كارولينا زيلينسكا-تابكوسكامصمم إضاءة وأستاذ مساعد في الهندسة المعمارية بجامعة غدانسك للتكنولوجيا في بولندا.

بالإضافة إلى تعطيل النوم ، تم الربط بين التعرض للضوء الاصطناعي في الليل صدر و سرطان القولون، Zielinska-Dabkowska في مقابلة عبر البريد الإلكتروني. “إنه عامل خطر مرض قلبيو السكري من النوع 2 ، ارتفاع ضغط الدم ، السمنة و اكتئابقالت.

هناك عدة طرق لاستعادة السيطرة على إيقاعاتنا اليومية.

وقالت زيلينسكا-تابكوسكا: “يمكن أن يكون للتعرض لضوء النهار في الصباح تأثير إيجابي على نوعية نومك في الليل”.

إيقاعك اليومي أكثر حساسية للضوء في الساعة الأولى من الاستيقاظ. لكي تعمل ساعتك البيولوجية بشكل أفضل ، احصل على ضوء الشمس الملون باللون الأزرق في وقت مبكر من يومك دون ارتداء النظارات الشمسية أو العدسات اللاصقة ، كما تنصح.

تجارة لاتيه بعد الظهر للتنزه بالخارج

ينتج الجسم الميلاتونين مرة أخرى غداء. تتبنى بعض الثقافات النوم المنتج للميلاتونين وتشجع القيلولة. يجب أن تنزل الثقافات الأخرى في Dunkin’s القريبة في الساعة 3 مساءً لتناول الشاي أو القهوة أو إلهام بوسطن.

ومع ذلك ، قد يتوقف ضوء الشمس الميلاتونين من إخبارك بالسبات. أ الدراسة بين طلاب الكلية إن التعرض للضوء الأزرق الاصطناعي في وقت مبكر من بعد الظهر لا يحسن النوم بعد الغداء فحسب ، بل يعزز الذاكرة أيضًا.

أعد التفكير في إضاءة منزلك

انقل مكتبك إلى مكان يحصل على مزيد من الضوء الطبيعي أثناء النهار.

قم بتعتيم جميع الأضواء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

ال يجب أن تكون الأضواء خافتة ويجب التقليل من البلوز. في 31 يوليو ، ستتوقف الولايات المتحدة عن إنتاج المصابيح المتوهجة (المعروفة بطيفها الدافئ الشبيه بغروب الشمس) ، لذلك حتى تتمكن من إخفائها بعيدًا ، قم بتبديل المصابيح المتوهجة إلى لمبات LED باللون الكهرماني ، أو الأفضل من ذلك ، المصابيح الذكية. وهي زرقاء خلال النهار وحمراء في المساء (الهدف 2700 كلفن أو أقل).

وقالت زيلينسكا-تابكوسكا: “إن وضع مصادر الضوء مهم أيضًا”. واقترح تجنب الإضاءة العلوية ووضع المصابيح على الأرض أو على الطاولات ، مع مظلل لتجنب النظر مباشرة إلى المصدر.

قم بتغيير إعدادات هاتفك

تجنب وقت الشاشة قبل النوم ، ولكن نظرًا لأنه لا يحدث دائمًا ، قم بتشغيله إعداد “Night Shift” على جهاز iPhone أو “Blue Light Filter” على هاتف Android اضبط لون الشاشة في المساء.

حذرت Zielinska-Dupkowska من أن “هذه الميزات لا تقلل تمامًا من الأطوال الموجية الزرقاء ، لكنها تقلل من بعض تأثيرات مثل هذه الأجهزة”.

يوصي الخبراء بغرفة لا يزيد سطوعًا عن 1 لوكس أثناء النوم – حوالي ثلاثة أقدام فوق العين تعادل شمعة واحدة. إذا كان منزلك يحتوي على الكثير من التلوث الضوئي من الخارج ، جرب قناع النوم أو الستائر.

ما يحتاج مرضاي إلى معرفته

يعتبر تناول جرعات صغيرة من الميلاتونين آمنًا بشكل عام على المدى القصير ، ولكن يمكن أن يكون مزعجًا نسبة عالية لا تحتوي مكملات الميلاتونين على ما هو مكتوب على الملصق. قبل تجربة حبوب منع الحمل ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك حول العلاج السلوكي المعرفي – توصيتنا الأولى لأنها تعالج السبب الكامن وراء الأرق ، على عكس الأدوية التي تستهدف الأعراض.

زيارة الطبيب: Trisha S. باسريشا طبيبة في مستشفى ماساتشوستس العام ، ومدربة إكلينيكية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، وصحفية طبية.

اسأل الطبيب: هل لديك سؤال صحي؟ دعونا نجد الخبير المناسب للإجابة عليها.

اشترك في النشرة الإخبارية Wellbeing + Being ، ومصدر مشورة الخبراء ونصائح بسيطة لمساعدتك على العيش بشكل جيد كل يوم